Wrap proteico de atum fitness

Quer um lanche leve, nutritivo e que realmente mata a fome? Esse wrap é a solução. Em poucos minutos, tu prepara uma refeição completa na frigideira, com camadas de sabor: atum, ovo, cebola bem dourada, queijo derretendo e uma massa macia e tostada. O nome pode ser “wrap proteico”, mas o gosto é de coisa feita com carinho.

Não suja quase nada, alimenta de verdade e pode até ser levado pra comer fora de casa. Bora pra receita?

⏱️ Informações rápidas pra planejar a receita

• Tempo total de preparo: 15 minutos

• Tempo de cocção: 8 a 10 minutos

• Rendimento: 1 wrap individual reforçado

• Dificuldade: Muito fácil

• Custo estimado: R$ 7 a R$ 12 (valores Brasil, 2025)

🔄 Variações e substituições práticas

🧀 Quer mais proteína? Usa 2 ovos ou adiciona cottage ao recheio

🥑 Sem queijo? Finaliza com avocado temperado com limão

🧅 Sem cebola? Refoga alho-poró ou cenoura ralada

🌱 Versão vegetariana? Mistura de ovo, legumes ralados e ervas funciona super bem

🍽️ Acompanhamentos que combinam bem

🥗 Folhas verdes com molho de limão e azeite

🍅 Tomatinhos grelhados com ervas

🍠 Chips de batata-doce ou mandioca assada

🥑 Guacamole, homus ou iogurte temperado como pastinha

🍹 Bebidas que harmonizam com o wrap

🍊 Suco natural de laranja com gengibre

💧 Água aromatizada com hortelã e limão

🥛 Vitamina leve de abacate com leite vegetal

🌿 Chá gelado de hibisco ou capim-limão

🌯 Ingredientes do wrap proteico de atum (1 porção)

🐟 1 lata de atum sólido em água (escorrida)

🥚 1 ovo

🧂 Salpimenteie a gosto

🫒 1 colher de chá de azeite de oliva

🧅 1 cebola pequena fatiada em rodelas finas

🌯 1 unidade de Rap 10 ou outro wrap da sua preferência

🧀 1 fatia de queijo (muçarela, prato, cottage ou vegetal)

🥬 Rúcula fresca pra acompanhar

👨‍🍳 Modo de preparo passo a passo e sem enrolação

1️⃣ Misture o recheio   Numa tigela, junte o atum escorrido e o ovo. Salpimenteie com gosto e reserve.

2️⃣ Doure a cebola   Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente. Refogue a cebola fatiada até ela ficar douradinha, quase caramelizada. Espalhe bem pelo fundo da frigideira.

3️⃣ Adicione a mistura   Despeje a mistura de atum com ovo sobre a cebola. Pressione com uma espátula pra formar uma camada uniforme. Cozinhe por cerca de 3 minutos, até firmar a base.

4️⃣ Vire com o wrap   Coloque o Rap 10 sobre a mistura e, com ajuda de um prato, vire com cuidado, deixando o wrap por baixo e o recheio por cima.

5️⃣ Adicione o queijo e dobre   Espalhe a fatia de queijo sobre metade do wrap. Dobre ao meio como meia-lua, pressione bem e doure dos dois lados até o queijo derreter e o wrap ficar levemente crocante.

6️⃣ Sirva com frescor   Corte ao meio, sirva com rúcula temperada e pronto — é só aproveitar enquanto ainda está quentinho!

📊 Tabela nutricional (por wrap completo)

Nutriente	Quantidade estimada
Calorias	330 kcal
Proteínas	28 g
Carboidratos	14 g
Gorduras totais	18 g
Fibras	2 g
Sódio	480 mg

💡 Dica extra pra levar ou transformar

Esse wrap também pode virar rolinhos para servir como entrada — é só cortar em 3 ou 4 partes e espetar com palitos. E se quiser levar na lancheira, embale ainda morno em papel manteiga: fica bom frio, e ótimo reaproveitado na sanduicheira!

Receita 237 2025